ทําไมความแข็งแรงของไหล่จึงสําคัญ? การออกกําลังกายที่ดีที่สุด บาคาร่าเว็บตรง สําหรับไหล่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทําให้งานประจําวันง่ายขึ้นไม่ว่าจะเป็นการสระผมผ่านอาหารข้ามโต๊ะหรือยกถุงช้อปปิ้งหนัก ๆการฝึกความต้านทานไม่ว่าจะด้วยน้ําหนักฟรีหรือดัมเบลล์ที่ปรับได้ดีที่สุดเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาไหล่ที่แข็งแรง แต่คุณยังสามารถออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัวที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน
เราได้พูดคุยกับ Mitch Raynsford โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
เพื่อรับเคล็ดลับเกี่ยวกับการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับการพัฒนาไหล่ที่แข็งแรง ปัจจุบัน Mitch Raynsford เป็นผู้นําด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ P3RFORM โค้ชที่ได้รับการรับรองจาก BSc และ MSc ในสาขาสรีรวิทยาการกีฬาเขาทํางานร่วมกับนักกีฬาชั้นนําและสมาคมกีฬาอาชีพทั่วสหราชอาณาจักรวัตถุดิบหลักในโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งสําหรับไหล่โดยใช้ barbell ช่วยขจัดความไม่มั่นคงที่มาพร้อมกับการฝึกดัมเบลล์เพื่อให้โฟกัสไปที่ความสามารถในการกดเหนือศีรษะอย่างหมดจด
การรักษาข้อศอกให้งอที่ 45 องศาช่วยให้คุณกดเดลทอยด์ (ไหล่) ด้านหน้า (ด้านหน้า) และตรงกลาง (ด้านข้าง) ในขณะที่รักษาการเคลื่อนไหวให้ปลอดภัยสําหรับข้อต่อไหล่
1. เริ่มยืนโดยมีบาร์เบลล์พาดผ่านหน้าอกเท้าของคุณห่างกันไหล่กว้างและข้อศอกงอด้านหน้าที่มุม 45 องศา
2. รักษาเข่าของคุณให้นุ่มและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและกด barbell โดยตรงเหนือศีรษะเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดตรงไหล่ของคุณ
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเดินตามเส้นทางเดิมเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ดัมเบลกดเหนือศีรษะการเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการกดดันทางทหาร อย่างไรก็ตาม คราวนี้ไหล่ของคุณ
ต้องควบคุมดัมเบลล์อย่างอิสระ ซึ่งหมายความว่าฝ่ายที่อ่อนแอกว่าของคุณจะไม่สามารถซ่อนตัวได้ การออกกําลังกายนี้ดึงดูดกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณมากขึ้นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวของเสียงที่จะส่งต่อไปยังเครื่องกด barbell และยกเพดานที่คุณสามารถทําได้
1. เริ่มการเคลื่อนไหวที่ยืนด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างและเท้าของคุณห่างกันไหล่กว้าง
2. รักษาเข่าของคุณให้นุ่มและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมดันดัมเบลล์เพื่อให้มีความสูงไหล่นอกไหล่โดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทาง 45 องศาและข้อศอกชี้ลง
3. หายใจเข้าจับแกนกลางของคุณและกดดัมเบลล์โดยตรงเหนือศีรษะเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดตรงไหล่ของคุณ
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเดินตามเส้นทางเดิมเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
กดดัมเบลแขนเดียวครึ่งหัวเข่าการกดแขนเดียวแบบครึ่งคุกเข่าเป็นความท้าทายสําหรับความมั่นคงของไหล่และการควบคุมแกนกลาง แกนกลางต้องประสานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าลําตัวไม่เอนขณะกดเหนือศีรษะ ซึ่งเป็นกุญแจสําคัญในประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและสุขภาพในชีวิตประจําวัน
best exercises for shoulders
1. เริ่มการเคลื่อนไหวในท่าคุกเข่าครึ่งตัว หยิบดัมเบลล์ที่แขนตรงข้ามขึ้นมาที่หัวเข่าที่อยู่ข้างนอก
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์มีความสูงไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าที่ 45 องศาและข้อศอกชี้ลง
3. หายใจเข้าเข้ามีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและเมื่อหายใจออกให้กดดัมเบลล์เหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดตรงไหล่ของคุณ
4. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
ดึงใบหน้าFace Pulls มีส่วนร่วมกับเดลทอยด์ด้านหลัง (ด้านหลัง) ของไหล่ซึ่งมักถูกละเลยโดยการออกกําลังกายไหล่อื่น ๆ การเสริมการฝึกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวนี้เป็นกุญแจสําคัญสําหรับไหล่ที่โค้งมนและสุขภาพข้อต่อทั่วไป การออกกําลังกายนี้ยังสามารถป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
ยกด้านข้างการออกกําลังกายเสริมแบบคลาสสิก – การออกกําลังกายที่รองรับกล้ามเนื้อขนาดเล็กเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวม – การยกด้านข้างส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อของเดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า) และตรงกลาง (ด้านข้าง) ฟอร์มเป็นสิ่งสําคัญ ดังนั้นควรเน้นที่การควบคุมและอย่าโกงด้วยการยักไหล่หรือแกว่งไปมาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกําลังตีกล้ามเนื้อตามที่ตั้งใจไว้คุณจะนั่งลงในขณะที่ทํา Z Press ทําให้แกนกลางของคุณทําการยกของหนักทั้งหมด ท่าทางเป็นกุญแจสําคัญดังนั้นหน้าอกขึ้นหลังตรงและขาจะต้องยืดออกอย่างเต็มที่ การออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงและความแข็งแรงในขณะที่เข้าใจการควบคุมและความตึงเครียดของกระดูกสะบัก (สะบักไหล่) ที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่แปลกประหลาด (การเคลื่อนไหวลง) ของลิฟท์ บาคาร่าเว็บตรง
